中イキのための腹筋トレーニング――インナーマッスル×呼吸×骨盤底で“波”をつくる

中イキできない原因や、できるようになるアプローチは多々あります。

今回は、その中でも腹筋・インナーマッスル（深層コアマッスル）・呼吸・骨盤底にフォーカスした内容です。

もしあなたが、セックス中に気づいたらお腹に力が入っているなら、その“力み”が、中イキを妨げる大きな原因の1つかもしれません。

そこで、心当たりのある女性にも、あるいはそうじゃない女性でも活用できる、中イキ向きボディメイクとしての腹筋をはじめとしたコアトレーニングのやり方を解説します。

などなど、今日からすぐ試せる内容なので、ぜひ実践してみてくださいね。

ただし注意事項があります。

あくまで「方法論の1つ」なので絶対視はしないでください。

科学的なエビデンスをもとにした内容であっても、あなたにマッチしているかどうかは別の話。

女性の体、感度、神経、脳は1人1人違います。

「中イキできないのはおかしいんじゃ」「こうすれば中イキできるって方法を試してもイケなかった」って、溢れている中イキ情報に混乱してしまっていた女性が直近でも体験に来てくれたんですけど、中イキに正解はないです。

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それと体調がよくないときなどは無理をしないでください。

いいセックスの基礎は心身の健康なので（マジです）不調なときに中イキ自己開発を無理する必要ないです。

楽しみながら試してくださいね。

中イキしやすくなる腹筋（インナーマッスル）と呼吸の仕組み

さて、なぜ「強い腹筋」ではなく「しなやかなインナーマッスル」が、女性の中イキに良いんでしょうか？

中イキ（膣奥で感じるオーガズム）は、腹筋を硬くすることで得られるものではありません。

むしろ、お腹や骨盤底がガチガチに固まると、快感を妨げる原因になるんです。

科学的にも、オーガズムの主な要因は「骨盤底の筋肉が一緒に縮むこと」と「脊髄や脳が刺激に敏感に反応すること」であり、腹筋の強さそのものがオーガズムの決定因子ではないとされています。

ポイントはインナーマッスルの中でも「深層コアマッスル」（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）と呼ばれる部分と、呼吸の“協調”。

これらがしなやかに動くことで、膣奥への刺激が“ちょうどいい角度”で伝わりやすくなり、呼吸とのシンクロにより波のような感覚が生まれやすくなるんですね。

深層コアマッスルについて

深層コアマッスルとは、あまりなじみのない言葉かもしれません。

以下の部分とイメージしてください。

息を止めて腹圧をかける“力むパターン”は、これら深層コアマッスルの連動を止めてしまいます。

そのため、中イキに重要な快感やオーガズムの波が消えてしまうんですね。

ちなみにコアマッスルへの刺激でオーガズムに達することをコアガズムと言います。

日常的に経験している女性もいます。

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呼吸と協調がカギになる理由

では、なぜコアマッスルと呼吸の協調がポイントになるんでしょうか。

主に次の3つの理由からです。

このように筋肉だけでなく骨盤や神経などが連動して快感の波を生むんですね。

ちなみに膣前庭関連、というか膣内の感じやすいポイントに関してはこちらでざっくり解説しています。

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60秒で体感する中イキの波の原型

とはいっても波がよくわからないという女性も少なくないでしょう。

まずは感覚を掴むためのプチテスト的なやり方があります。

「柔らかくなる→少し締める」この順番が、中イキの波の基礎です。

膣トレをやるときも、締めるだけでなく緩めるほうにも意識を向けることがポイント。

緩める→締めるで得られる快感の波が大きくなると、最終的にはアソコをキュッキュッと締めながらエッチな妄想をするだけでイケる「ノーハンドオナニー」も実現できます。

これが深層コアマッスルと呼吸、そしてオーガズムの波の基本の仕組みです。

海外の動画ですが、解説されているものを見つけたので紹介しますね。

ちなみに中イキの波と書きましたが、最初は感じられなくても全然大丈夫です。

動きに慣れること、呼吸と骨盤を意識できるようになることがポイントですので。

では次は「中イキを邪魔する3大“力み”」で、やってはいけないNGパターンを知っておいてください。

中イキを邪魔する3大“力み”――息止め・下腹の持続緊張・外腹斜筋の過緊張

フィジカル面でアプローチしている中イキ自己開発女子にありがちなのが、「力を入れて頑張る」方向性。

ですが、これ注意しないと逆効果なんです。

先に書いたように、お腹や骨盤底の過緊張は快感の“波”を潰すブレーキになるからです。

骨盤底筋群と深層コアは、呼吸とともに柔らかく解け、必要最小限に締まるというリズムで動くことで、膣奥の感度が高まります。

ところが力みが強いと、この解（ほど）ける段階が消えてしまい、波が平坦なまま。

さらに骨盤の微細な前傾後傾や回旋ができなくなり、前壁への当たり方が固定されてしまうんです。

力みの3大パターン

息止めタイプとは、セックス中に息を止めるクセがあるタイプのこと。

特に女性は「キュッと締めると感じやすい気がする」と勘違いしやすいんです。

実際は息を止めると骨盤底が下方向に押しつけられ、柔らかさゼロになるためオーガズムの波が起きにくくなります。

過去記事でも紹介していますが、快感が高まってきたときに意識的に深呼吸→息を止める→プハーッと吐くという流れて、吐くときに中イキしている女性が何人かいます。

これはあくまでバリエーションの1つで意識的にやってもらってのことなので、無意識的かつ頻繁に息を止めてしまうクセのある女性はイキにくくなっている可能性があります。

下腹ガチガチタイプは、常に「お腹を凹ませなきゃ」という意識が強いタイプ。

ピラティスやダイエットなどでお腹を引っ込めることを気にするあまり、ドローイン常時キープが習慣化してしまっていませんか？

お腹を常に引っ込め続けるのは、骨盤底と腹横筋がONのまま固定され、緩めない体になってしまいます。

筋肉にもオフのタイミングを用意してあげましょう。

外腹斜筋の過緊張タイプは、サイドベントやツイスト系の高負荷腹筋をやり込みすぎることで起きやすいです。

ウエストが硬く、腹部全体が板のような状態ですね。

こうしたボディメイクは注意しないと、骨盤の“しなり”が消え、挿入角度の微調整が効かなくなる可能性があります。

力みや緊張ではなく、緩みとしなりがポイントだってことですね。

力みが招く悪循環

このような持続的な緊張や過緊張が起きていないか、言い換えれば中イキに重要な「体を緩ませる」ことができるか。

それを簡単にチェックする方法がありますので紹介しますね。

あなたも当てはまる？力み/緊張のセルフチェック3つ

中イキに必要な「解ける→締める」動きが、自分にどれくらいあるのか？

最初に現状を知ることが、改善の第一歩です。

ここでは、家で1分でできるセルフテストを紹介します。

呼吸テスト

仰向けで楽に寝て目を閉じ、鼻から吸い、口をすぼめて息を吐いていきます。

吐き切るまでの秒数をカウントします。

8秒以上：◎ 呼吸のしなやかさあり

6秒未満：△ 力みパターンの可能性大

観察ポイント：吐いてもお腹がふにゃっと沈まず、硬さが残っていると「息を吐くときに力むタイプ」の可能性

下腹ふにゃテスト

膝立ちで軽く前傾し、おへその下に触れます。

息を吐きながら、指先が腹部に“ふわっと沈む”かを確認します。

沈む感覚あり：OK

押しても硬い板のよう：下腹ガチガチタイプのサイン

骨盤しなりテスト

仰向けで膝を立て、腰をベッドに押し付けるようにゆっくり骨盤を後傾

次に腰を少し浮かせるように前傾

この前後の小さな動きがスムーズか？

違和感なし・しなやか：◎

ガチガチ・引っかかる感覚：力みや緊張で骨盤周囲が固まり気味

この章のまとめ

以上が簡易テストです。

3項目中2つ以上が△なら、腹筋と呼吸の協調を調整したほうがいいかもしれませんね。

特に呼吸で8秒吐けない人は、息止め癖＋骨盤底過緊張パターンが強いので心身を緩めましょう。

ここでポイント。

「リラックスしよう」「力を抜こう」だけでは、力みや緊張クセは改善しないことがあります。

次の章では、力みや緊張を解くコツを紹介します。

硬さより“協調”を作るトレーニング

これまで見てきたように、中イキに必要なのは腹筋を硬くすることではありません。

むしろ、常時ガチガチの状態は快感やオーガズムの波を消してしまいます。

とはいえ単にリラックスや脱力を意識するだけでは、改善しないことがあるんです。

なぜなら、長年のパターンで脳と筋が「緊張している状態が普通」と学習してしまっているから。

重要なのは、呼吸と深層コア（腹横筋・骨盤底・横隔膜）が連動し、「解ける→必要最小限に締める」サイクルをスムーズに繰り返せるように学習しなおす＝脳と体のクセを調整すること。

目指すのは「強い筋肉」ではなく、OFFにできる柔らかさ＋ONにできるキレ。

中イキのためのトレーニング設計3原則

まずは呼吸。

ポイントは呼吸の質＞腹筋の回数、ということ。

長く息を吐くことで、横隔膜→腹横筋→骨盤底が自然に連動する感覚を身に着けます。

8秒以上吐けるようになることをゴールの目安にしてください。

それから骨盤底。

膣トレが一般的になり、当サイトでも昔から紹介していますが、多くの人は「締める」ことばかり意識してしまいます。

（当サイトの過去記事やYouTubeでも、そう思わせてしまったらすみません。この記事にて訂正します。）

締めることばかりだと、結果骨盤底がガチガチに固まってしまい、緩めることができなくなります。

ですので、まず骨盤底を完全にふわっと解放→そこから2割の力で締める、という流れをイメージ。

解放→締めのリズムが“波”の振れ幅を作る→オーガズムを得やすくなる、というわけですね。

そして腹筋トレーニング。

ガチでスポーツをやっている女性やフィットネス女子・ボディメイク女子が特に注意してほしいのが、サイドベント・高負荷ツイスト・加重クランチなど。

中イキという観点からの話ですが、外腹斜筋や腹直筋をゴリゴリ鍛えると“板の腹”になり、骨盤のしなりが消えてしまいます。

代わりに、安定化・協調性を高めるコアトレを選ぶことで過緊張を減らせます。

中イキのためのコアトレーニングの狙い

使うエクササイズのカテゴリーは以下のとおりです。

それぞれのエクササイズは後ほどまた紹介しますし、可能な範囲で関連YouTubeなども紹介しようと思います。

ポイントはトレーニング・エクササイズ時間ではなく「質」。

例えばプランクは2分もやる必要はありません。

15〜25秒、しっかりしたやり方でやればOKです。

息を吐く練習は先に書いたように8秒以上を目指します。

秒数だけチェックすればOK。

骨盤底は「ふわっと解ける感覚」を優先しましょう。

膣トレと言っても、力の強さや締める意識は後回しでいいです。

全体を通して「力み/過緊張タイプの女性は、緩めることを体に覚え込ませる」方向性です。

具体的なプログラムを組んでみたので、次の章で紹介しますね。

力み/過緊張タイプじゃない女性でも、中イキのための腹筋トレーニングはしたい、でも運動は面倒っていう人にはお勧め。

週3×10分：中イキのためのコアマッスルプログラム

ここでは実際に自宅でできる、中イキに効くコアマッスルプログラムを紹介します。

目的は、深層コアマッスル（骨盤底・腹横筋・横隔膜）の連動を呼吸と一緒に鍛え、“解ける→締める”の振れ幅を取り戻すこと。

必要な器具はゼロ、ヨガマット1枚あれば十分です。

プログラムの基本ルール

頻度：週3回（例：月・水・土）

所要時間：1回10分

タイミング：朝のストレッチ後／寝る前／セックス前の準備

狙う筋肉：深層コア（横隔膜・腹横筋・骨盤底）、股関節周囲

キーワード：「吐くほど柔らかく」「締める前に解く」

STEP 1：呼吸の再学習（90/90呼吸＋ハミング）

目的：横隔膜と骨盤底の自然な連動を取り戻す

やり方：仰向けで膝90度・股関節90度、すねを椅子に乗せる

鼻から3秒吸う（胸と脇腹が広がる）

口をすぼめ、ハミングしながら8秒吐く→ 吐くほどお腹がふにゃっと沈むのを感じる

回数：5呼吸×2セット

ポイント：まずは秒数だけチェック、慣れてきたらお腹をへこませようとしない・息を吐き切ることに集中

STEP 2：デッドバグ（安定化＋呼吸連動）

目的：腹横筋を呼吸と同期させる

やり方：仰向けで腕と脚を天井方向へ

吐きながら右腕＋左脚をゆっくり下ろす

吸いながら戻す、反対側も同様

回数：左右8回×2セット

ポイント：腰が反らないように、常に吐くときにお腹をふにゃっと沈める

STEP 3：プランク（短時間高質）

目的：腹横筋・骨盤底を「解放→締め」リズムでON

やり方：通常のプランクポジションで少しだけ負荷をかける

具体的にはお尻と太ももを軽く締める→お腹を少し引き込む

吐きながら20秒キープ

時間：15～25秒×2セット

ポイント：腰を反らさない、肩と首に力を入れすぎない

プランクとオーガズムは連動しやすいのは、連続中イキを体験した後にプランクでイキそうになったという女性が複数いることからもわかると思います。

たとえば、なこちゃんですね。

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STEP 4：骨盤底ウェーブ（締め2秒→解放4秒）

目的：中イキの“波”を生む、解け→締めの振れ幅を育てる

やり方：椅子に座り、骨盤を立てる

息を吐きながら、アナルと膣をやさしく締める（いわゆるケーゲル運動）（2秒）

そこから完全にふわっと解く（4秒）

回数：6～8回

ポイント：「締め」より「解く」方を長く、力は2割でOK

番外編：パロフプレス（抗回旋＋骨盤しなやかさ）

目的：骨盤の微細なコントロールを再獲得

やり方：チューブを固定し、胸の前で持つ

吐きながら胸の前でゆっくり前に押し出す

吸いながら戻す

回数：左右10回×2セット

チューブが必要なため、自宅でできるメニュー紹介ということで番外編にしました。

抗回旋（ひねり、ねじりのコントロール）は体幹や骨盤のしなやかさに重要なので、できる方は試してみてください。

チューブなしなら、両手を合わせて前に押し、骨盤をブレさせない意識で体を左右にひねるのも効果あります。

10分メニューまとめ

合計：約10分です。

最初は吐くときに「お腹が柔らかくなる感覚」だけを意識してください。

強さより質と感覚に集中することがポイント。

習慣化のコツは曜日を決めること、進捗を見える化することです。

見える化とは、息を吐くのは何秒か、骨盤の動きやすさは変わってきたか、快感はどうかなどを記録することですね。

これらの項目をチェックして経過を記録してみてください。

しばらくして振り返ったとき、自分の体が変化していることに気づくと継続や改善のモチベーションになります。

次の章ではセックス前にできる調整方法を紹介します。

セックス前に2分で感度を調整する方法

中イキに向けてのトレーニングが日々の習慣として身についたとします。

とはいえ行為の直前に力んでしまう、あるいはお腹が固くなって波が消えるといったケースは少なくありません。

そこで活用できるのが、この「セックス前に2分で感度を調整するルーティン」。

メリットは主に3つ。

感度を整え、呼吸と骨盤底を調整できるので活用してくださいね。

このルーティンの目的

1. 呼吸リセット（吸→吐）×4〜6呼吸

仰向けか椅子座位でOK

鼻から3秒吸う

口をすぼめて息を長く（8秒目指して）吐き切る

吐きながらお腹が柔らかく沈むのを意識

可能なら息の吐き終わりには、骨盤底をふわっと引き上げる軽い締めも

2. 骨盤底ウェーブ（締め2秒：解放4秒）×6〜8回

座位のまま、目を閉じて行うと感覚に集中できる

肛門と膣を軽く締める（2秒） → 完全に脱力（4秒）

力は2割程度、全体の動きはやさしく

3. 骨盤後傾ドリル（仰向け）×5〜8回

仰向けで膝を立てる

息を吐きながらゆっくり骨盤を後傾→中間に戻す

ゆるい前傾も同様に

強く押し込まない＝“しなり”を優先

セックス前の感度調整まとめ

上記トータルで約2分です。

セッティングに時間をかけず直前にできるようになっています。

セックスの前に行うのが効果的ですが「相手の見ている前ではしたくないなあ」って場合はバスルームやトイレなどでやってくださいね。

その際は全て座ったままやっても大丈夫です。

2分ルーティンは、あなたの力み/緊張を緩め、呼吸と骨盤底のしなやかな協調を取り戻すためのもの。

ぜひ試してみてくださいね。

次の章では、セックスのときの体位に取り入れるポイントを紹介します。

セックスのときの体位への応用

深層コアを鍛え、呼吸を整えた。

あとは実際のセックス中にどう再現するかですよね。

1人でするトレーニングとは違い、どうしても相手がいるために普段より緊張や力みが生じやすいですから。

そこで、呼吸・骨盤底の「解ける→締める」リズムをどの体位で、どう活かすかを解説します。

基本的な考え方

女性の骨盤が自由になりやすい体位を選ぶことです。

というのも中イキが起きやすいのは、骨盤がしなやかに前後傾・回旋できる体位だからです。

当サイト内の体験女性の感想などにも書かれていますが、中イキしていると「勝手に腰が動く」感覚になる女性が少なくありません。

それがオーガズムの波による骨盤ウェーブってやつですね、イメージとして。

常日頃からそうした動きが起きやすいようにしておく、またそうした動きに慣れておくというのが、この記事全体を通してのコアです。

逆に、体幹や下腹がガチガチに固定される体位（例：極端に腰を反らすアクロバティックな姿勢）は、どちらかといえば不向きです。

勝手に腰が動く余地が物理的に少ないからです。

とはいえ、小さな動きで角度を変えられる余裕があれば、ひとまずは大丈夫。

正常位

軽い骨盤後傾で、膣前壁に角度を合わせやすい体位です。

薄いクッションを腰下に入れ、骨盤を軽く後傾させます。

挿入時には息を吐きながら → 長い吐息で骨盤を少し揺らすのが効果的。

男性の動きが激しかったり大きかったりする場合は「もっと小さく動いてもらっていい？」「ゆっくりでいいよ」などと伝えて調整してもらいましょう。

NG：お腹を硬くして「押し返す」動き

騎乗位・女性上位

自分で骨盤の角度を微調整しやすいため、いい感じのポイントに当てやすい体位です。

また男性の体重で体が圧迫されることがないため、呼吸との協調を意識しやすい点もメリット。

前傾時はクリを男性の骨盤に押し付けて接触刺激、後傾時は内部の前壁を刺激しやすいです。

（男性の反り方によっては異なる場合があります）

呼吸に合わせて円を描くように動かし、吐きながら動き、吸いながら一瞬止めることで快感やオーガズムの波とリズムを協調させやすいです。

男性に合わせてもらうには（≒余計な手出しを控えてもらうには）「しばらく私が好きなように動いていい？」と協力を求めましょう。

NG：力で腰を大きく振る → 下腹ガチガチ化

バック

男性の反り方や挿入角度によっては膣前壁を刺激しやすいです。

ただ腰の反りすぎには注意。

まずは軽い前傾で挿入し、息を吐きながら骨盤を少し後傾させます。

手で支えすぎず、肩甲骨を軽く寄せることで腰の力みを抜くと疲れにくいです。

なお寝バックはポルチオ刺激しやすいと言われている体位ですね。

こちらも腰の下にクッションなどを入れることで角度調整するといいです。

NG：極端な反り腰 → 深層コアがOFFになりやすい

全般的な動きのルール

まずは大きな動きより、ちょっとした角度調整のほうが重要です。

数度の角度の差が、膣内のポイントに当たるときには数センチのズレを生みますので大きく動く必要がむしろありません。

また女性が大きく腰を振ると、どうしても下腹に力が入りがち。

刺激もクリトリスの擦過刺激に偏ってしまうので、中イキ向きの動きじゃなくなってしまいます。

それから繰り返しになりますが、息を止めないこと。

息を吐くときに骨盤のしなりをイメージしてください。

慣れてくるとor中イキできるようになると無意識にそうなるので、最初はなんとなくのイメージで大丈夫。

そして「押し返さない」こと。

力みは骨盤底が固定され振れ幅ゼロになるため快感の波が起きにくくなります。

同様にお腹を凹ませ続けることも、力みと緊張に繋がり「緩める解く」ができないためイキにくくなります。

そして最後にリズム。

早すぎるピッチではなく、呼吸の「吸う→止める（息止めではなく切り替えのイメージ）→吐く」のリズム。

練習のときの長い吐息を思い出して、気持ちよかったら長めに息を吐いてみてください。

中イキのための深層コア×呼吸トレーニングのまとめ

フィジカルの視点で言えば、中イキは強い腹筋ではなく「深層コア×呼吸」の協調がカギです。

そのための体へのアプローチとしては、締める前に「緩める・解く」＋「吐くほど柔らかくなるコアマッスル」。

これが、快感とオーガズムの波を育てる基本です。

いろいろ書きましたが、実はまだまだ深堀りもできます。

それだけセックスって奥が深いし、心技体コミュニケーションさまざまな切り口で語れるものなんですね。

だから個人的には膨大な学問だなあって思っているんですが。

で、お読みいただいた女性に忘れてほしくないのが、これが唯一絶対ではないということ。

読んだうえで、あなたにとって使えそうな部分だけ使っていただいて全然構いません。

大切なのは楽しみながらやることです。

本番のセックスも、自己開発のための「ひとりエッチ」も、セクシャルトレーニングも。

当サイトの過去記事にも、さまざまなヒントがありますので、お時間のあるときに読み進めてくださいね。

参考リンク・文献
1.Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol Urodyn. 2007.
2.Sapsford R. Rehabilitation of pelvic floor muscles utilizing trunk stabilization. Manual Therapy. 2004.
3.Bo K, Frawley HC, Haylen BT. An International Urogynecological Association (IUGA) guide to pelvic floor muscle training. Int Urogynecol J. 2017.
4.Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther. 1997.
5.Kolar P, Sulc J, Kyncl M, et al. Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2012.
6.Sapsford R, Hodges PW. Contraction of the pelvic floor muscles during abdominal maneuvers. Arch Phys Med Rehabil. 2001.
7.Padoa A, Rosenbaum TY. Pelvic floor awareness and female sexual function. Sex Med Rev. 2018.
8.Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. J Physiol. 2000.