膣トレ（ケーゲル体操）とは、骨盤底筋を締めること。
これって、今では当たり前のように広まっていますよね。
ですが「やってみたけどあまり効果なかった」って印象の女性もいるかもしれません。
実は骨盤底筋には「弱すぎる（衰えによる緩み）」と「硬すぎる（過緊張）」の2方向の不調があるんです。
私も最近調べて知ったのですが。
そして過緊張の女性がさらに締めるトレーニングをすると、改善するどころか逆に悪くなる可能性が指摘されているそうです。
現代の生活スタイル——たとえばデスクワーク、慢性的なストレス、骨盤底筋が緊張しやすい運動習慣——などは、この過緊張を引き起こしやすい状況です。
そこでこの記事では、女性が自身の体に何が起きていそうかをセルフチェックする視点と、リバースケーゲルと呼ばれる「緩める膣トレ」のための具体的な実践方法について書きます。
このリバースケーゲル、緩める膣トレは日本ではまだあまりなじみがない内容かと思いますので、ぜひチェックしてくださいね。
ただし最初に一つ断っておきたいことがあります。
「締める膣トレ、ケーゲル体操は全部ダメ」という話ではありません。
骨盤底筋は締めることも緩めることも両方できて初めてうまく機能します。
ポイントは、あなたが今どちら寄りの状態かという当たりをつけることと、締めるor緩めるのどちらを先にやるべきかという順番です。
一般的な膣トレで見落とされがちなこと
膣トレ・ケーゲル体操がもともと想定していたのは、産後や加齢で骨盤底筋の筋力が落ちた女性です。
尿もれなどが起きてしまう弱くなった筋肉を、回復させる目的で締めるためのエクササイズ、というのが本来の位置づけでした。
その過程で、感度向上やイキやすさのアップといった、セクシャルウェルネス寄りの効果も見つかったわけですね。
ですが骨盤底筋の不調には、もう一つの方向があります。
「硬すぎる（過緊張）」、つまり筋肉が常に収縮したまま緩められない状態。
臨床では「骨盤底過緊張（hypertonic pelvic floor）」と呼ばれるそうです。
クリーブランドクリニックによると、それは10人に1人程度の頻度で起きているとされ、多くが未診断のまま放置されているとのこと。
理学療法士向け学術プラットフォーム「Physiopedia」では、過緊張の骨盤底でケーゲル（締めるトレーニング）を重ねると、症状が悪化しうると明記しているそうです。
ここで大事なのは「（機能として）弱い＝緩んでいる」ではないということです。
硬く固まった筋肉は一見「強い」ように感じるかもしれません。
でも実際には、常に力が入っている筋肉は疲弊しやすく、必要なときに十分な収縮力を出せなくなります。
なので「硬いのに弱い」という一見矛盾した現象が起きます。
試してほしいんですけど、こぶしをギューッと握り続けると筋肉に力が入りますよね。
しばらくしてから手をグーパーグーパー動かそうとしても、うまく動かせないと思います。
その状態で物を持とうとしても、繊細な動作ができず取り落としてしまうかもしれません。
これが、常に力が入っている筋肉が疲労し必要なときに十分働かなくなった状態です。
だから「尿漏れがある＝筋力が足りない＝締める練習が効果的」という単純な図式が成り立たないケースがあるんですね。
ですのでまず必要なのは「弱って衰え緩くなっているのか、過緊張で固くなりうまく働かないのか」のチェックです。
それをせずにこれまでの膣トレを始めると、方向が合っていないまま努力を重ねてしまう可能性があります。
こんな女性は骨盤底筋を「締める前に緩める」が必要かもしれない
正確な判断は専門家に見てもらうことが必要です。
ですが、まずは自分の生活と体の状態から、硬い側の可能性をチェックしてみてください。
以下のうち複数に心当たりがあるなら、過緊張気味かもしれません。
挿入時に痛みや違和感がある
挿入時の痛みは「経験不足」「濡れ不足」「体質」で片づけがちの女性も多いです。
ですが、骨盤底の硬さが性交痛の原因であることは少なくないそうです。
2024年の調査では、18〜25歳の女性337人のうち60%に骨盤底機能障害が見られ、最も多い症状が性交痛だったとのこと。
これ、かなりの割合ですよね。
若いからといって骨盤底筋の不調とは無関係ではない、ということです。
座っている時間が長い
坐骨による骨盤底への圧迫、股関節屈筋の短縮、呼吸が浅くなる。
以上の理由から、デスクワーク中心の生活は骨盤底が硬くなる傾向にあります。
呼吸が浅い
横隔膜と骨盤底筋は連動しています。
浅い呼吸がクセになっていると、そもそも骨盤底筋も十分に伸び縮みしていないことが多いです。
この状態が長く続くと、骨盤底は硬くなっていきます。
ストレスが慢性的に続いている
体はストレスに反応して骨盤底筋を反射的に収縮させます。
仕事、人間関係、将来への不安などが慢性的に続けば、骨盤底は常に力んだ状態が普通になります。
ランニング、CrossFit、HIIT、「コアを締める」系のピラティスをしている
1回のランニングだけで骨盤底に一時的な歪みが生じる、という研究があります。
「30歳以上の女性ランナーの3人に1人が、ランニング中に尿漏れを経験している」という報告も。
その他のエクササイズ含め、普段運動しているから骨盤底筋は大丈夫、とは言い切れないんですね。
運動したあと体の各所をストレッチやマッサージするように、骨盤底筋もケアしたほうがいいんです。
膣トレを続けているのに改善を感じない
締める膣トレ、ケーゲル体操を試してみたけど、いまいち効果を感じない。
それ自体が、あなたには合っていない可能性を示しています。
尿漏れがあるのに締める練習で変わらない
硬く疲弊した筋肉が、腹圧のかかる瞬間に尿道を閉じきれないという、過緊張由来の尿漏れがあり得ます。
なお、上記は複数が組み合わさることがあります。
デスクワーク＋ストレス＋週末のランニングやピラティス。
こうした組み合わせは、骨盤底が過緊張になりやすい条件がかなり揃っていることになります。
なぜ「骨盤底筋を緩める」が必要になるのか
筋肉は、収縮と弛緩を繰り返せることで正常に機能します。
常に緊張している骨盤底筋は、必要な瞬間に必要な力を出せません。
そしてここが重要なのですが、骨盤底筋は単独で動いているわけではありません。
横隔膜（呼吸）、股関節まわりの筋群、腹筋群、お尻の深層筋など周辺の筋肉と連動して動いています。
息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底筋は自動的に伸びます。
息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底筋は自然に戻ります。
この呼吸との連動は2025年にMDPI誌に掲載された研究でも確認されています。
また、股関節が硬ければ骨盤底も連動して硬くなりやすい傾向にあります。
姿勢が崩れていれば骨盤底への負荷バランスが変わります。
ストレスで全身が緊張すれば、骨盤底も緊張します。
つまりアプローチとしては、骨盤底だけを直接どうにかしようとするのではないということ。
呼吸、股関節、姿勢、ストレスなど、周辺を緩ませるアプローチで、骨盤底は結果的に緩む方向に向かいます。
これが、この記事で紹介するアプローチの基本的な考え方です。
リバースケーゲル（緩める膣トレ）の実践4段階
リバースケーゲル（緩める膣トレ）の実践は、段階を踏んで進めるほうがうまくいきます。
ここでは4つのステップに分けて整理しますね。
ステップ1：骨盤底筋を休ませる姿勢を取る
骨盤底筋は立っているときも座っているときも、常に内臓を支える仕事をしています。
重力がかかっている限り、完全には休めません。
ですので最初にやることは、重力の負荷がかからない姿勢になること。
これだけで骨盤底は仕事をしなくてよくなり、自然と緩む方向に向かいます。
具体的には、脚をソファの座面や壁に上げて仰向けになる。それだけです。
「緩めて」という意識すら不要で、姿勢が勝手に仕事をしてくれます。
仕事から帰ってきて5分、ソファに脚を上げて寝転がる。
最初のステップはこれだけで十分です。
女性はむくみを取るのに、高い位置に脚を上げることがありますよね。
あれが骨盤底を休ませることにもつながるので、ぜひ習慣としてやってみてください。
ステップ2：呼吸で間接的に緩める
ステップ1の姿勢に慣れたら、そこに呼吸を加えます。
横隔膜と骨盤底筋は物理的に連動しているので、呼吸の仕方を変えるだけで骨盤底は結果的に緩みます。
「骨盤底筋を緩めて」と意識する必要がないのが、このアプローチの最大のポイント。
仰向けで膝を立てた状態で、鼻からゆっくり吸うときに肋骨の横と背中側を広げることだけに集中します。
「お腹を膨らませて」ではなく「背中に空気を入れて」「肋骨を横に広げて」というイメージ。
これだけで横隔膜がしっかり下がり、骨盤底筋は受動的に伸びます。
ステップ1の脚を高く上げた姿勢で、そのままステップ2に進んでもいいです。
もう一つ有効な姿勢が、ヨガのチャイルドポーズです。
膝を床につけて上体を前に倒す姿勢。
この体勢で背中に呼吸を入れるイメージで呼吸をすると、骨盤底が重力方向に自然に開きやすくなります。
1日5回の呼吸からで大丈夫です。
うまくいかなくても、肋骨の横を広げようとする意識を持つだけで、胸の浅い呼吸から少しだけ深い呼吸に変わります。
ステップ3：骨盤底筋群の周辺から動かす
呼吸に少し慣れてきたら、次は骨盤底筋とつながっている周辺の筋群を動かしていきます。
骨盤底筋に直接アプローチしようとすると力が入りやすいので、間接的に緩めるのが目的です。
内ももを伸ばす
内もも（内転筋）は骨盤底筋との筋膜連結が強い部位です。
バタフライポジション——床に座り、足の裏を合わせて膝を開く——で内転筋を伸ばすと、骨盤底も一緒に広がる方向に引っ張られます。
股関節の前面を開く
長時間座っている人の多くは股関節の前面が詰まっています。
ベッドの端で片膝を胸に抱え、反対の脚を垂らす股関節前面のストレッチが有効です。
骨盤底は股関節と連動しているので、股関節が開けば骨盤底にも余裕が生まれます。
お尻の深層をほぐす
お尻の深層にある梨状筋は骨盤底の後部と関連があります。
仰向けで片足首を反対の膝に乗せて「4の字」になったあと、脚を胸に引き寄せるピリフォーミスストレッチ。
これにより梨状筋が緩むと、骨盤底後部の緊張も落ちやすくなります。
キャット＆カウの「カウ」を丁寧に
四つ這いで背中を丸めたり反らしたりするキャット＆カウの姿勢。
ポイントは「カウ」、つまり背中を反らす姿勢のときに、坐骨を天井に向けて広げる意識を持つこと。
この動きで骨盤底は物理的に開く方向に引っ張られます。
「お尻の骨（坐骨）を左右に広げるように」「尾骨を天井に向けて」というイメージだけで十分です。
ここまで紹介した方法はどれも「股関節を緩める」「内ももを伸ばす」「背中を動かす」という、ごく普通のストレッチとして行えます。
寝る前のストレッチに問題なく取り入れられますし、わざわざ骨盤底筋を意識する必要がありません。
ボールを使った受動的リリース
テニスボールを椅子の上に置きます。
そして坐骨の内側、骨盤底の筋肉が付着している付近に当たるように座るという方法があります。
自分の体重で自然に圧がかかり、筋膜リリース的に骨盤底周辺がほぐれていきます。
深い呼吸を組み合わせるとなお効果的です。
椅子に敷いて座り、骨盤底筋をリリースするとうたっている器具もあるのですが、まずは自分が用意できる代替品でいいと思います。
ステップ4：「締めてから脱力」で感覚をつかむ
ステップ1〜3でいくらか緩む感覚が出てきたら、ここで初めて「収縮」を取り入れます。
ただし、筋力を鍛えるためではありません。「緩んだ状態」の感覚を掴むためです。
やり方はこうです。
まず意図的にぎゅっと締め、5秒ほどキープしてからフッと力を抜く。
その瞬間の「さっきと今の違い」が、緩むという感覚の手がかりになります。
筋肉は強く収縮した直後に、反射的に弛緩する性質を持っています。
だから「緩めよう」と意識するよりも「一回しっかり締めてから、何もしない」ほうが結果的に緩みやすいんですね。
この切り替えを繰り返すことで、少しずつ「力が抜けた状態」の感覚が掴めるようになります。
それがわかると「締める」と「緩める」の両方を行う練習に意味が出てきます。
リバースケーゲルの難しいところ
実際に「緩める膣トレ」、リバースケーゲルに取り組んだ女性たちの話を聞いていると、難しい面もあるようです。
それも仕方のないことで、そもそも骨盤底筋の働きって目で見て確認するのが難しい場所ですよね。
女性のトレーナーの中には、自身の骨盤底筋を触れさせてイメージさせる方法を用いている人もいます。
ですがデリケートな部分だけに、触れたり触れられたりには抵抗感のある女性も当然いるでしょう。
なので、どうしても自身の感覚的なものに頼る場面があるかもしれません。
実は締める感覚も意外と分かりづらいうえ、緩めるはさらに難しいんですね。
緩めようとすると逆に力が入る
これはとても多い感想です。
「緩めることを意識すると、一瞬緊張して力が抜きにくい感覚がある」という女性もいます。
骨盤底筋は普段ほとんど意識しない筋肉なので「ここを緩めて」と言われて意識すると、逆に力が入るのは当然です。
だからこそ、呼吸や姿勢で間接的に緩めるアプローチがポイントなんですね
そもそも感覚がわからない
これも非常に多いです。
専門家も「最初から自分の骨盤底の状態を感じ取れている人のほうが少ない」と話しています。
感覚がわからないのはスタート地点としてごく普通のこと。
ですので「自分だけがうまくいかないわけじゃない」ということを知っておいてください。
呼吸を変えるだけで本当に意味があるのか疑問
長年の運動歴がある女性ほど、呼吸を軽く見てしまう傾向があります。
「腹式呼吸とストレッチと言われたときは、正直あまり期待していなかった。でも何十年もお腹を引き締めて呼吸していた癖をなおすのに3ヶ月かかった。呼吸と骨盤底の動きが連動し始めてから変化を実感できた」という意見もあります。
地味に見える呼吸からのアプローチを飛ばすと、なかなか効果が出にくくなります。
少しよくなってもすぐ元に戻る
これも非常に多い感想です。
「良くなったと思ったら、やりすぎて逆戻りを何度も繰り返した」
「ストレッチした直後は楽なのに、翌朝にはまた張っている」
こうした声は珍しくありません。
身体が「緊張しないでいい」と学び直すには時間がかかります。
過緊張のクセを改善するには、数週間ではなく数ヶ月単位で考えてください。
合っているか不安になってやめてしまう
一人でやっていると、効いているのかどうか確信が持てないまま続けることになります。
不安が強い場合は、専門家を探すことも選択肢の一つです。
ただしステップ1〜2（休ませる姿勢と呼吸）はリスクがほぼありません。
まずそこから始めて、身体の反応を観察してみてください。
寝る前のストレッチに取り入れて習慣化し、成果は忘れるくらいでちょうど良いかもしれません。
なお呼吸の話が出てきたので、関連して呼吸×腹筋×中イキの記事はこちら。
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中イキのための腹筋トレーニング――インナーマッスル×呼吸×骨盤底で“波”をつくる
中イキできない原因や、できるようになるアプローチは多々あります。 今回は、その中でも腹筋・インナーマッスル（深層コアマッ ...
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「緩める」が先でいい人と、「締める」も必要になる人
ここまで「緩める」の重要性を中心に書いてきましたが、念のため書いておきます。
「締める」こと自体は悪いことではありません。
当サイトでも過去に「締める」膣トレについて、実際に体験に来てくれた女性に話を伺ったことがあります。
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【生理痛や生理不順にも】膣トレの効果と全女性にお勧めする理由をケーゲル体操を実践している経験者の体験談をもとに紹介します
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また2025年にMedicine誌に掲載されたランダム化比較試験では、骨盤底筋エクササイズの効果を3ヶ月追い、性的欲求・興奮・満足感・オーガズムのいずれでも改善が確認されています。
骨盤底筋を意識的に使えるようになることで女性の感度が上がる・イキやすくなるといった効果には、明確なエビデンスがあります。
ただし、同じ論文がこうも明記しています。
「骨盤底筋の緊張が過度に高まると性的な痛みを引き起こす」
「過緊張の骨盤底に対するリラクゼーション・エクササイズは筋肉を緩め、膣の柔軟性を改善し、安静時の筋活動を正常化する」
つまり、こういうことです。
過緊張の兆候がある人は、まず緩めるが先。
締める練習を追加するのは緊張が取れてから（緩められるようになってから）。
緩める過程で、収縮と弛緩のコントラスト（ステップ4）は使うけれど、あくまで感覚をつかむため。
筋力低下が主な原因の人（産後、加齢で明らかに骨盤底の支持力が落ちているケースなど）は、締める練習が有効。
ただしその場合も、締めることと緩めることのセットで行うのが望ましい。
そしてどちらにも共通するのは、自分が今どちら寄りの状態かを知るのがスタートだということです。
リバースケーゲル（緩める膣トレ）のまとめ
当サイトでこれまで膣トレを扱った際には、記事にしろYouTubeにしろ、締める方向への言及がとても多かったです。
最近になって「緩める」の大切さを知ったため、知見をブラッシュアップした記事として書きました。
膣トレの効果がいまいちだった女性に伝えたいのは、あなたの身体がおかしいわけじゃないということ。
締めることと緩めることの順番が、あなたの身体の状態に合っていなかっただけかもしれません。
そして挿入が痛いとしたら、体質のせいではなく骨盤底が硬くなっているからかもしれません。
2024年の米国調査で、骨盤底に症状がある女性の96%が適切な診断を受けていなかったという数字があります。
裏を返せば、気づいて取り組みを変えるだけで道が開ける女性が、それだけいるということです。
最初の一歩は小さくていいです。
仕事から帰ってきて、ソファに脚を上げて仰向けになる。
そこで鼻から吸いながら、肋骨の横と背中を広げてみる。5回だけ。骨盤底のことは考えなくてもいい。
呼吸が変われば体は勝手についてきます。
参考リンク・文献
Cleveland Clinic. Hypertonic Pelvic Floor. 2022. / Physiopedia. Impact of Stress and Cortisol Levels on Pelvic Pain and Pelvic Stress Reflex Response. / Pacik PT, Geletta S. The Overactive Pelvic Floor (OPF) and Sexual Dysfunction, Part 1. Sexual Medicine Reviews. 2020. / Tekbaş S. The effect of pelvic floor muscle exercise on sexual function in women of reproductive age. Medicine. 2025. / De Mattos Lourenco TR, et al. The acute effects of running on pelvic floor morphology and function. International Urogynecology Journal. 2024. PMC10811036. / Des Moines University. Running Incontinence and the Pelvic Floor. 2020. / Effects of Diaphragmatic Therapy on Pelvic Floor Muscle Activity. Applied Sciences (MDPI). 2025. / Origin & Ipsos. The 2024 Origin Pelvic Health Study. 2024. / Webb Pelvic Health. Sitting All Day: What Every Working Woman Should Know. 2025. / University of Chicago Medicine. Stress from the pandemic may be harming your pelvis. 2021. / SMSNA. How Can Overly Tight Pelvic Floor Muscles Impact One’s Sexual Health. / Prevalence, Bother, and Risk Factors Associated With Occurrence of PFD in Young Women. 2024.
